5 exercices pour débuter
1. La manchette
La manchette est un geste fondamental au volley-ball. Elle sert principalement à réceptionner un service
ou une attaque adverse avec les avant-bras, pour diriger proprement le ballon vers le passeur.
ÉTAPES POUR BIEN REALISER UNE MANCHETTE
1. Position du corps
- Écarte les pieds à la largeur des épaules
- Plie légèrement les genoux
- Garde le dos droit et le buste légèrement penché vers l’avant
2. Placement des bras
- Croise tes mains (paume dans paume ou pouce sur pouce)
- Garde les bras tendus, collés l’un à l’autre
- L’impact se fait sur la partie plate des avant-bras, pas sur les poignets
3. Réception du ballon
- Ne balance pas les bras !
- Utilise tes jambes pour amortir et guider le ballon
- Oriente tes bras vers la direction souhaitée (le ballon va où pointent tes bras)
EXERCICES POUR PRATIQUER
Manchette au mur : Frappe le ballon contre un mur et essaie de le contrôler plusieurs fois.
À deux en manchettes : Échange de manchettes avec un(e) partenaire sans faire tomber la balle.
Manchette + déplacement : Réception après une course latérale ou vers l’avant (avec coach ou partenaire).
🚫 ERREURS A EVITER
- Taper le ballon avec les poignets
- Lever les bras à la dernière seconde
- Se pencher trop ou pas assez
- Monter les bras au-dessus de la taille
✅ CONSEILS
- Regarde toujours le ballon
- Anticipe son arrivée en te plaçant à temps
- Reste souple sur tes appuis pour t’adapter
2. La passe à 10 doigts
La passe à 10 doigts est un geste essentiel pour organiser le jeu et préparer une attaque.
Elle permet d’envoyer le ballon de manière précise vers un attaquant, souvent en hauteur.
ÉTAPES POUR REUSSIR LA PASSE
1. Position du corps
- Pieds écartés à la largeur des épaules
- Genoux légèrement fléchis
- Dos droit, buste légèrement incliné vers l’avant
2. Position des mains
- Doigts écartés, formant un triangle entre les pouces et index
- Les mains sont au-dessus du front, prêtes à amortir le ballon
- Regarde le ballon à travers ce "triangle"
3. Contact avec le ballon
- Le ballon touche les dernières phalanges des doigts (pas les paumes !)
- Pousse avec les jambes et les bras en même temps pour donner de la hauteur
- Oriente tes doigts vers la direction visée
EXERCICES POUR PRATIQUER
Passe contre un mur : Effectuer des passes hautes contre un mur sans laisser tomber le ballon.
Passe à deux : En binôme, s’échanger des passes hautes avec précision.
Passe + déplacement : Faire une passe, se déplacer à droite ou à gauche, et refaire une passe.
🚫 ERREURS A EVITER
- Utiliser les paumes pour pousser le ballon
- Mains trop basses ou collées au front
- Ne pas utiliser les jambes (passe molle)
- Doigts mal placés (ballon incontrôlable)
✅ CONSEILS
- Sois souple et fluide dans ton geste
- Visualise toujours la direction de ta passe
- Écoute le ballon : un bon contact fait un son léger et sec
- Prends ton temps pour bien te placer sous le ballon
3. L'attaque
L’attaque est le geste le plus offensif au volley-ball. Elle vise à envoyer le ballon avec puissance
et précision dans le camp adverse pour marquer un point.
ÉTAPES POUR REUSSIR L'ATTAQUE
1. Approche (la course d'élan)
- 2 à 3 pas (le plus souvent : pied droit → gauche → saut)
- Le dernier pas est plus long, pour créer un bon élan
- Bien coordonner course et rythme du passeur
2. Saut
- Pousser avec les jambes vers le haut, bras derrière le corps
- Garde le corps droit, épaules engagées vers le filet
3. Frappe
- Ramener le bras d’attaque en arrière (bras non dominant devant)
- Frapper le ballon avec la paume, bras tendu
- Vise une zone vide du terrain ou le long de la ligne
EXERCICES POUR PRATIQUER
Élan à vide : Répéter l’enchaînement des pas sans sauter ni frapper.
Saut sans ballon : Travailler la hauteur et la coordination bras/jambes.
Frappe sur ballon lancé : Partenaire lance la balle → saut + frappe au bon moment.
Attaque sur passe : Passeur envoie la balle → attaque en rythme.
🚫 ERREURS A EVITER
- Sauter trop tôt ou trop tard (désynchronisé avec la passe)
- Frapper avec le poing ou le bout des doigts
- Trop se pencher en avant lors de la frappe
- Pas de variation dans les zones visées
✅ CONSEILS
- Utilise ton regard pour repérer les espaces libres
- Pense à changer le rythme : smash, amorti, feinte
- Entraîne-toi aussi à frapper avec contrôle, pas que puissance
- Reste relâché pour plus de fluidité dans le geste
4. Le bloc
Le bloc (ou contre) est une action défensive au filet. Il consiste à sauter pour intercepter ou gêner une attaque adverse. Un bon bloc peut stopper l’attaque, ralentir le ballon ou obliger l’adversaire à changer de stratégie.
ÉTAPES POUE REUSSIR UN BON BLOC
1. Position de départ
- Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement
- Face au filet, bras levés à hauteur des yeux
- Les yeux rivés sur l’attaquant adverse, pas sur le ballon
2. Lecture de jeu
- Observer le passeur puis l’attaquant
- Repérer les indices : élan, bras d’attaque, direction probable
3. Le saut
- Saut vertical explosif, sans élan
- Les bras sont tendus vers le haut et légèrement en avant
- Doigts écartés et rigides pour couvrir plus de surface
4. Atterrissage
- Repose-toi en douceur pour pouvoir enchaîner
- Reste en appui si l’attaque continue ou si la balle est déviée
EXERCICES POUR PRATIQUER
Sauts verticaux face au filet : Sauter sans bouger les pieds, bras levés.
Bloc à deux mains sur ballon lancé : Partenaire lance la balle → saute et touche le ballon au-dessus du filet.
Bloc déplacement latéral : Se déplacer de poste 3 à 2 ou 4 → bloc simulé.
Bloc en situation de jeu : Passeur + attaquant → réagir en temps réel.
🚫 ERREURS A EVITER
- Saut en retard (trop tard = ballon passé)
- Bras trop fléchis ou mains trop basses
- Ne pas suivre les yeux de l’attaquant
- Trop proche ou trop loin du filet
✅ CONSEILS
- Reste légèrement fléchi pour mieux réagir
- Travaille ton timing : le bloc est efficace juste après la frappe
- Entraîne-toi aussi à bloquer à deux, pour couvrir plus d’espace
- Visualise la trajectoire avant de sauter
5. Le service
Le service est le premier geste d'une action de jeu. Il permet de mettre le ballon en jeu et, bien réalisé, peut même déséquilibrer ou marquer directement contre l’adversaire.
TYPES DE SERVICES A APPRENDRE
1. Service au sol (débutant)
2. Service flottant (intermédiaire)
3. Service smashé (avancé)
1. SERVICE AU SOL – pour débutants
Étapes :
- Pied opposé au bras qui sert devant
- Tenir le ballon devant soi, bras tendu
- Frapper la balle avec la paume de la main (pas le poing)
- Vise une zone simple du terrain adverse
Astuce :Idéal pour apprendre la coordination bras/jambes
2. SERVICE FLOTTANT – pour progresser
Étapes :
- Position stable, pieds décalés
- Lancer droit et court le ballon devant soi
- Frappe sèche avec une main rigide (paume et doigts tendus)
- Le ballon flotte (ne tourne pas) et déstabilise la réception
Astuce :Le bras doit aller droit vers la cible, sans mouvement circulaire
3. SERVICE SMASHE – pour confirmés
Étapes :
- Petite course d’élan (2-3 pas)
- Lancer haut et devant
- Sauter puis frapper le ballon comme une attaque (au-dessus de la tête)
- Requiert puissance, précision et synchronisation
Astuce :Réserve-le aux matchs ou à l’entraînement intensif
EXERCICES POUR PRATIQUER
Service dans des cibles : Vise des cerceaux ou zones marquées au sol
10 services consécutifs réussis : Objectif : régularité et précision
Service + défense : Servir puis se replacer en position de défense
Duel de services : Celui qui sert dans la bonne zone marque un point
🚫 ERREURS A EVITER
- Lancer la balle n’importe comment
- Frapper avec une main molle
- Ne pas viser → service dans le filet ou dehors
- Trop se précipiter
✅ CONSEILS
- Garde ton calme et vise un point précis
- Sois régulier avant de chercher la puissance
- Filmez-vous pour corriger votre geste
- Prends un rituel (2 rebonds, inspiration…) pour rester concentré
Le renforcement musculaire
POURQUOI FAIRE DU RENFORCEMENT ?
Le volley-ball demande :
- 🦵 Explosivité pour sauter haut
- 💪 Puissance pour attaquer et servir
- 🤸♂ Stabilité pour réceptionner et bloquer
- 🧍♂ Endurance musculaire pour tenir tout un match
EXERCICES CLES ET LEURS BIENFAITS
1. Squats
- Zone ciblée : cuisses, fessiers, tronc
- Pourquoi c’est utile ? : Améliore la hauteur de saut et la puissance d’impulsion
- 3 séries de 12-15 répétitions
2. Fentes avant
- Zone ciblée : jambes, fessiers, équilibre
- Pourquoi c’est utile ? : Renforce les jambes de façon fonctionnelle pour les déplacements rapides
- 3 séries de 10 répétitions par jambe
3. Gainage
- Zone ciblée : sangle abdominale, dos
- Pourquoi c’est utile ? : Améliore la stabilité du corps pour les passes, réceptions et attaques
- 3 séries de 30 à 60 secondes
4. Pompes
- Zone ciblée : poitrine, épaules, triceps
- Pourquoi c’est utile ? : Développe la force du haut du corps pour les blocs, attaques et services
- 3 séries de 10 à 15 répétitions
5. Sauts sur boîte
- Zone ciblée : jambes, coordination, explosivité
- Pourquoi c’est utile ? : Accroît la vitesse et la hauteur de saut
- 3 séries de 8 sauts
6. Russian Twists
- Zone ciblée : abdominaux obliques
- Pourquoi c’est utile ? : Améliore la rotation du tronc pour les passes et les déplacements
- 3 séries de 20 (10 de chaque côté)
7. Extensions mollets
- Zone ciblée : mollets
- Pourquoi c’est utile ? : Renforce les appuis rapides et la stabilité lors des sauts
- 3 séries de 20 répétitions
8. Planche dynamique
- Zone ciblée : abdos, épaules, coordination
- Pourquoi c’est utile ? : Prépare le corps à rester stable en mouvement, utile en défense
- 3 séries de 30 secondes
🗓 CONSEILS D'ENTRAINEMENT
- 💡 3 à 4 fois par semaine
- ⌛ 30 à 45 minutes par séance
- 📈 Augmenter l’intensité progressivement
- 🧘♂ Terminer par des étirements pour éviter les blessures
